Test estivi...

Ciao ragazzi.

Stamattina mi sono cimentato nel test dei 7 minuti; semplicissimo test di autovalutazione letto sul libro del "mitico" Orlando Pizzolato per determinare VO2 Max e di conseguenza la velocità di soglia anaerobica (SAN). ("CORRERE...SECONDO ORLANDO PIZZOLATO" edizioni CORRERE)

Ovviamente ci sono test più complicati, più completi e più precisi ma questo è il mio preferito perchè si impara facilmente, si fà in soli 30/40 minuti, non influenza i vari programmi d'allenamento o gare, e si può ripetere molto spesso.
Anzi, come il test Conconi, quanto più lo si ripetere tanto più si diventa bravi nel riuscire a farlo bene e più il test diventa veritiero.
Siccome mi ci trovo molto bene spero di far cosa gradita nel raccontarvi come funziona.

Si tratta di correre a velocità costante per 7 minuti cercando di coprire la massima distanza possibile.
La prova và corsa dopo una trentina di minuti di riscaldamento, compreso stretching e allunghi.
Lo scopo del test è quello di misurare la velocità corrispondente al nostro VO2 Max.
Da questa velocità si può poi ricavare la velocità di SAN.

Il test si basa sul fatto che gli atleti col miglior VO2 max sono quelli che fanno i 3000m e, siccome (bontà loro!), li corrono in circa 7 minuti, c'è chi ha pensato che far correre anche noi per 7 minuti alla massima velocità possibile sarebbe stato equivalente a farci correre alla velocita corrispondente al nostro V02 Max.
In effetti ho sperimentato che nel mio caso l'indicazione ottenuta è abbastanza veritiera.
E' importante mantenere la velocità il più costante possibile evitando di sprintare o rallentare alla fine.
Per imparare conviene allenarsi e farlo un pò di volte...
La velocità del nostro VO2Max è proprio quella a cui corriamo la prova del test dei 7 minuti.
Per ricavare la velocità di SAN, bisogna calcolara una velocità, più bassa, corrispondente ad uno sforzo del 5% inferiore.
Non si tratta di ridurre la velocità del VO2Max del 5% per ricavare quella di SAN, ma bisognerebbe ricavare la velocità che si tiene con uno sforzo inferiore al 5%.
Come?
La cosa migliore è contare le pulsazioni del cuore perchè sono proporzionali allo sforzo (almeno per brevi distanze).
Quindi:
Facciamo la prova e determiniamo la velocità del V02Max.
Ci riposiamo, oppure un altro giorno, corriamo di nuovo alla velocità del V02Max e misuriamo le pulsazioni.
In questo modo scopriamo la frequenza corrispondente al VO2Max.
Riducendo la frequenza del 5% otteniamo le pulsazioni della SAN, quindi correndo un tratto con il numero di pulsazioni pari a quelle calcolate per la velocità di SAN siamo in grado di misurare la nostra velocità di SAN.
Se si vuole evitare questa tediosa fase di calcolo è possibile consultare le comode tabelle (sempre sullo stesso libro) che riportano V02Max e SAN in base alla distanza percorsa.
Ad esempio il mio risultato odierno letto sulla tabella è stato:
2050 m - V02Max: 60,2 ml/kg/min - SAN: 16,7 Km/h

Ciao a tutti,
Ultimokilometro ^___^

PS:
Ricordo che:
- il VO2Max (misurato in ml/kg/min millilitri per kg di peso al minuto) è la massima quantità d'ossigeno che il nostro organismo è in grado di consumare sotto sforzo. In pratica più aumenta la fatica è più consumiamo ossigeno, ma oltre un certo livello di sforzo il consumo di ossigeno non aumenta più perchè abbiamo raggiunto il nostro massimo e i muscoli non riescono a consumarne più di quel livello (anche se respiriamo più aria ne consumiamo sempre la stessa quantità). E' per questo che il VO2Max viene indicato come la "cilindrata" dell'atleta.
- La soglia anaerobica è la velocità che viene usata quasi sempre come riferimento nelle tabelle d'allenamento, e che corrisponde circa alla velocità che possiamo tenere in un 10.000m se ben allenati o all'ora in pista se molto ma molto ma molto ben allenati. Si tratta della velocità alla quale l'acido lattico prodotto dai muscoli è pari a quello che riusciamo a smaltire. In pratica una fatica bestiale...